Kekuatan kaki jadi salah satu hal penting dalam dunia olahraga basket. Sebab, kaki jadi tumpuan utama ketika pemain melakukan beragam gerakan. Seperti shooting, lay up, rebound, block, dan juga dunk. Oleh sebab itu sebagai studet athlete, latihan footwork harus masuk dalam list exercise kalian.
Ada berbagai macam jenis latihan footwork. Mulai dari yang levelnya berat hingga yang gampang banget. Salah satunya adalah latihan dengan melakukan jinjit. Yaps, ternyata latihan itu bisa berpengaruh banyak buat kekuatan otot kaki bagian ankle dan betis.
Dilansir dari situs coachmag.co.uk selain menguatkan otot bagian kaki, latihan jinjit ini juga membantu risiko cedera loh. Soalnya, setiap langkah yang kalian ambil, terutama pada saat berlari pasti memberikan tekanan pada bagian ankle dan juga betis.
Hal itu akan berakibat fatal, apabila kedua bagian tersebut tidak dilatih secara khusus. Dampak buruknya, kalian bisa didera cedera umum seperti achilles tendonitis atau plantar fasciitis yang disebabkan oleh betis lemah karena tidak dapat menangani ketegangan tersebut.
Nah, latihan jinjit ini memiliki beragam variasi. Seperti yang diperagakan coach Nanda yang dikutip dari Instagram @dblacademy. Berikut ini lima latihan ringan yang bisa bantu kalian terhindari dari cedera ankle maupun betis dan bisa kalian lakuka di rumah aja loh, check this out!
1. Tibialis Raises
Untuk gerakan satu ini, kalian bisa sederkan badan ke dinding, lalu angkat kaki bagian depan, dengan tumit sebagai tumpuan. Tibialis raises ini membantu memperkuat otot betis kalian. Supaya nggak gampang kram atau cedera. Lakukan sebanyak 25 kali hitungan dengan 2 repetisi.
2. Extended Calf Raises
Pada dasarnya, latihan ini merupakan gerakan jinjit tapi dibantu dengan tangan kalian yang menyandar ke dinding. Gerakan ini bertumpu pada bagian kaki depan kalian. Dikutip dari jurnal Fakultas Fisioterapi Universitas Esa Unggul (UEU) Jakarta, latihan merupakan salah satu latihan penguatan otot gastrocnemiu.
Dimana gerakan itu melatih kekuatan otot dan meningkatkan daya tahan otot yang akan berpengaruh saat kalian melakukan loncatan bersamaan pada kedua kaki. Coba lakukan gerakan ini sebanyak 25 kali dalam 1 set.
3. Knees Over Toes Calf Raises
Gerakan satu ini merupakan variasi dari latihan dasar calf raises. Yaitu melakukan jinjit dengan tumpuan di ujung kaki yang punya dampak pada bagian ankle, betis, dan lutut kalian. Kalian bisa lakukan gerakan ini sebanyak 25 kali dalam 1 set.
4. Single Knee Over Toes Calf Raises
Nggak jauh berbeda dari gerakan sebelumnya, single knee ove toes calf raises ini juga gerakan yang berpengaruh pada ankle, betis, dan lutut kalian. Bedanya, pada gerakan ini hanya satu kaki yang dijadikan tumpuan. Nah, agar seimbang lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kiri sebanyak 20 kali di tiap masing-masing bagian kaki.
5. The Patrick Step
Ketika melakukan gerakan ini, hal mendasar yang perlu kalian perhatikan adalah posis kaki kalian. Satu tegak lurus, satu lagi digerakan naik turun. Gerakan ini bertumpu pada seluruh bagian kaki. Terutama telapak kaki dan lutut.
Dilansir dari situs keepupwithkids.com, The patrick step ini merupakan latihan yang berdampak bagus mengatasi nyeri lutut, meningkatkan sirkulasi ke jaringan lunak lutut dan meningkatkan jangkauan gerak ke bagian ankle. Lakukan gerakan ini sebanyak 25 kali, secara bergantian sisi kanan maupun kiri. (*)
